5 consejos para controlar el colesterol

Existen tres factores importantes que producen ataques al corazón: hipertensión arterial, exceso de peso e hipercolesterolemia (colesterol elevado); este último puede ser controlado a través de una alimentación sana. 

El colesterol es una sustancia muy parecida a la grasa e indispensable para la producción hormonas, ácidos biliares y vitamina D, entre otros elementos vitales. Está presente desde el sistema nervioso, al hígado y corazón; sin embargo, su aumento en la sangre y su depósito en las arterias puede ser peligroso. Priscila Candia, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, nos entrega cinco datos para controlarlo a través de una buena alimentación.

#1. Evita el consumo de todas las grasas animales, carnes, comidas rápidas, alimentos congelados, dulces, galletas, pasteles y margarinas vegetales, debido a que aportan grasas saturadas y grasas trans, siendo los componentes que más aumentan el colesterol plasmático (en la sangre).

#2. Ingiere diariamente y en pequeñas cantidades alimentos como aceite de oliva, palta y maní, contienen ácidos grasos monoinsaturados. Cuando reemplazan a las grasas saturadas en la dieta, son capaces de disminuir el LDL colesterol y los TG sin afectar el HDL colesterol bueno. 

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#3. Aumenta el consumo de pescado grasos al menos dos veces por semana como, caballa, salmón, atún, sardina, trucha, contribuye a disminuir la formación de colesterol, triglicéridos y reducen la presión arterial, por ende a bajar el riesgo cardiovascular. Evite prepararlos fritos.

#4. La evidencia indica un beneficio potencial del reemplazo parcial de alimentos ricos en azúcares por alimentos que aportan proteína bajas en grasas saturadas como las de origen vegetal, como legumbres, carne de soya. Por ejemplo, sustituye una colación dulce por 1 rebanada de pan integral con hamburguesa de soya y lechuga.

#5. Los alimentos fuentes de fibra soluble son casi todas las frutas, algunos vegetales como zanahorias, pepinos, puerros, las legumbres, semillas como linaza, sésamo y avena. En general, los componentes solubles producen mayores efectos hipocolesterolémicos (la fibra dietética se une al colesterol de la alimentación impidiendo su absorción) y retardo en la absorción de la glucosa o azúcar en la sangre. Prueba al desayuno un yogurt sin azúcar con 1 cucharada de semillas de linaza y 1 de avena. 

Bonus Track: El consumo del té verde disminuye la absorción y los niveles plasmáticos de colesterol. Lo puedes consumir como bebida entre comidas, sólo o con endulzante.

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